Quando si parla di Bodybuilding si deve intendere quella disciplina che si svolge prettamente in palestra, che ha il compito di far aumenta i muscoli (ipertrofia) e di ridurre il grasso corporeo. Da questo punto di vista chiunque abbia questo obiettivo, anche se non fa le gare, è un bodybuilder. Quali sono i punti cardine di questo approccio?
Il bodybuilding si basa su una triade vincente: l’alimentazione, l’allenamento, il riposo. Vediamo ognuna di loro. L’alimentazione è ciò che può far sostenere un allenamento duro, ma anche ciò che può far perdere grasso o mettere muscolo. In altre parole è funzionale all’allenamento. I bodybuilder sono soliti fare periodi di massa e periodi di definizione, ciò fasi durante l’anno in cui si pensa a creare ipertrofia, piuttosto che a togliere il grasso. Una volta erano fasi ben distinte, dalla durata di mesi cadauna, oggi invece vengono alternate molto più spesso per evitare di raggiungere quantità di grasso, chiamata anche bodyfat, troppo alte e tale da pregiudicare l’estetica. Abbiamo parlato di allenamento: l’allenamento per un bodybuilder è fondamentale. Sollevare carichi pesanti e soprattutto farlo costantemente è la chiave di volta per stimolare la crescita muscolare e quindi l’ipertrofia. E’ necessario avere una buona base di forza e di fatti, non è raro che durante la preparazione vengano dedicate settimane all’aumento dei kg sul bilanciere. Aumentare la forza comunque non è tutto. Serve generare tensione sui muscoli e farlo per un tempo sufficientemente lungo, in media 40 secondi consecutivamente. Ecco perché serve fare mediamente tra le 6 e le 10 ripetizioni, oppure, utilizzare alcune tecniche che permettono di rimanere con i muscoli contrati per tutto questo tempo. Serve in altre parole, dare un motivo affinchè i muscoli crescano. Chiaramente è necessario tenere un certo livello di intensità, dove per intensità si deve intendere il peso utilizzato. Di conseguenza fare la stessa cosa con carichi bassi non darà nessun vantaggio ipertrofico, farla invece con carichi elevati a limite del cedimento si. Il terzo cardine è il riposo. Il riposo è importante perché permette di recuperare dall’allenamento e fa in modo che l’alimentazione possa generare nuovo tessuto contrattile, cioè muscolo. La sintesi proteica è il processo madre di tutto. Senza il riposo l’ipertrofia è compromessa e la supercompensazione, che il processo che permette di diventare via via più prestanti dopo l’allenamento, deve svolgersi in maniera ottimale affinchè i risultati possano essere costanti nel tempo. Ottimo sarebbe fare un allenamento e poi un giorno di riposo e cosi via per tutta la settimana. Non dobbiamo pensare che l’ipertrofia muscolare sia un processo cosi semplice. Dietro c’è una scienza, ma per non perdersi nei meandri della biologia quanto scritto è quello che dobbiamo sapere per crescere. Se volessimo essere più specifici si dovrebbe parlare di stressors, cioè di danno meccanico, stress metabolico e tensione muscolare, tutti stimoli che vengono dati dall’allenamento sui muscoli e che con una alimentazione adeguata ed un riposo costante vengono compensati dall’aumento dei muscoli.
Vi consiglio di leggere questo articolo di approfondimento sull’ ipertrofia muscolare scritto sul blog bodybuilding-natural.com
